불면증으로 고생하시는 부모님을 위한 효과적인 방법들 (feat. 불면증 치료방법과 식이요법)

안녕하세요 혁신남 제이언입니다.

무더위가 기승을 부리는 날씨가 며칠째 계속되고 있습니다.
열대야는 숙면을 방해하는 주범인데요 오늘은 우리의 인생에 3분의 1을 차지하는 수면에 대해, 정확히는 불면증에 대해 말씀드려볼게요.

나이가 많아지면 잠이 줄어든다는 말이 있죠.
자연스러운 증상인 줄 알았는데 그게 전부는 아녔습니다.
불면증은 과도한 스트레스가 주원인이라고 하는데요 2018년 통계에 의하면 불면증으로 치료받은 사람이 약 60만 명이나 된다고 합니다.
불면증이 지속되면 심혈관계에 심각한 문제를 야기할 수 있음은 물론이고 우울증 같은 정신과적 증상으로까지 연결될 수 있다고 합니다.
따라서 만성 불면증이 되기 전에 적절한 치료가 필요하겠습니다.

저희 어머니는 몇 년 전부터 불면증 때문에 수면제도 드시고 숙면을 위해 노력을 하고 계세요.
그런데 최근에 수면제 대신에 불면증 치료방법을 공부해서 실천하시고 음식조절을 통해 정말 좋아졌습니다.
수면제는 중독 보다도 의존성이 강한 약물이라고 하는데요 담배나 술을 끊듯이 단번에 끊어야 합니다.
어머니 옆에서 지켜보고 느꼈던 효과적인 불면증 치료방법과 좋은 음식에 대해 말씀드릴게요.

먼저 치료방법입니다. 반드시 지켜야 할 규칙들입니다.
이것만 잘 지키면 효과를 톡톡히 보는데요 강한 의지가 있어야 하는 방법입니다.

1. 몇 시에 잠들었던지 기상시간을 지켜라.
불면증이 심하신 분들은 밤새 정신이 맑아서 한 숨도 주무시지 못하거나 동이 틀 무렵 지쳐서 잠깐 주무시거나 하는데요 이때도 숙면은 아니라고 합니다. 우리 신체는 진화론적으로 봤을 때 원시 조상들은 빛이 하나도 없는 동굴에서 생활했는데요 동이 트고 빛이 동굴에 들어오면 잠에서 깨었죠.
그래서 우리 몸의 DNA도 그렇게 진화되어 있습니다.
몸이 힘들어도 해가 뜨는 같은 시간에 규칙적으로 기상해야 합니다.

2. 낮시간에 가급적 야외활동을 하라.
1번에 이은 내용인데요 낮에 충분한 햇빛을 받으면 비타민 D 등 몸에 이로운 물질이 생성됩니다.
활동으로 인한 피로감이 들 때까지 움직이는 것이 중요합니다. 낮에는 밖에서 활동하고 밤에는 깜깜한 침실에서 자는 것이 자연스러운 순리겠죠.

3. 낮잠을 자지 말 것.
아무리 피곤해도 낮에 잠을 자는 것을 피해야 합니다. 저녁 숙면을 방해하기 때문인데요 졸리더라도 몸을 움직여서 낮잠을 자지 않도록 해야겠습니다. 어머니는 할 일이 없더라도 청소를 하시더라고요. 점심식사 시간 이후가 많이 졸릴 건데 움직여서 낮잠을 피해야 합니다.

4. 음주, 흡연을 삼가라.
음주하면 잠이 잘 온다고 생각들 하시는데 양질의 숙면이 아닌 수면이라 불면증에 도움이 되지 않습니다. 뿐만 아니라 숙취로 아침 기상 시간을 못 맞출 수도 있으니 음주는 가급적 피해야 하겠습니다.
흡연 또한 혈액순환에 방해가 되기 때문에 피로가 쌓이고 숙면에 도움이 되지 않습니다. 반드시 피해야 하겠죠.

5. 카페인 섭취를 피하라.
이건 당연하겠죠. 체질별로 차이가 있겠지만 기상후 2시간 이내, 취침 전 6시간 이내에는 카페인 섭취를 피해야 하겠습니다.
왜냐하면 우리 몸에 도움이 되는 호르몬 분비를 카페인이 방해하기 때문입니다.
저는 커피를 아침 기상 2시간 후에서 점심식사 전에 2잔, 점심식사 이후 2시간 뒤에 한잔을 마십니다. 하루 3~4장 정도가 가장 적당한 것 같아요. 마시더라도 시간을 지켜서 마시면 더 좋겠습니다.

이렇게 약 일주일 정도 하면 잠이 불면증이 심하지 않은 경우 밤에 잠이 온다고 하는데요 이때 지켜야 할 것은 취침 장소 세팅입니다. 침실은 취침만 하는 공간으로 설정을 해야 하는데요..
예를 들면 침실에서 TV나 책을 보는 행위를 하지 않고 어두운 환경을 만들어 오롯이 취침에 집중하는 것이죠.
그만큼 환경이 중요하다는 이야기겠죠. 양질의 수면을 하려면 이것도 반드시 지켜야 합니다.

여기까지가 꼭 지켜야 하는 사항이었다면 이제는 불면증 해소에 도움을 주는 음식에 대해 이야기해보겠습니다. 여러 정보들을 토대로 조사해서 안내드리는 사항이니 본인이 좋은 음식을 골라 드시면 되겠네요.
저희 어머니는 키위와 호두가 효과적이었다고 하시네요.^^

1. 키위
키위는 천연 수면제라고 불리만큼 우리 몸에 좋습니다.
키위에는 엽산, 칼륨, 마그네슘, 이노시톨이라는 물질이 다량 함유되어 있는데 이 물질들은 숙면에 도움이 되고 피로 해소에 효과적이랍니다.
연구자료에 의하면 매일 키위를 2개씩 섭취한 사람은 수면시간이 1/4 가량 늘어났다고 하네요.

2. 호두
호두에는 수면을 관장하는 멜라토닌이 풍부해 우리 몸의 스트레스로 인한 활성산소를 제거하여 숙면에 도움을 준다고 합니다.
또한 호두는 불면증에도 효과가 있을 뿐만아니라 뇌 건강에도 효능이 있어 치매예방에 좋은 음식입니다.
하지만 열량이 높아 하루 7알 이상 섭취하는 것은 바람직하지 않다고 합니다. 많이 먹으면 살찌겠죠.

3. 바나나
바나나는 가장 인기가 많은 과일 중의 하나이고 구하기도 쉬운데요 바나나가 불면증에 효과적인 이유는 바나나의 트립토판이 세로토닌의 분비를 도와 근육의 긴장을 완화시켜 숙면에 도움이 되기 때문이라고 합니다.

4. 체리
체리의 불면증에 대한 효능은 수면을 조절하는 멜라토닌이 풍부하기 때문인데요 매일 두 잔의 체리 주스를 복용하면 마시지 않은 사람보다 약 한 시간 정도 양질의 수면을 취할 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

5. 상추
상추를 많이 먹으면 잠이 오는 경험을 종종 했는데요 상추에는 락투카리움이라는 성분이 신경안정을 도와 불면증에 효과적이라고 합니다.
또한 비타민과 무기질이 풍부하여 피로회복에도 탁월한 효능이 있다고 합니다.

6. 아보카도
아보카도는 슈퍼푸드에 속하는 음식으로 알려져 있는데요 아보카도 속의 불포화 지방산이 뇌와 혈관의 산화적 스트레스를 해소시키고 불면증을 유발하는 우울증에도 좋은 효과가 있다고 합니다.

7. 양파
마지막으로 양파가 불면증에 좋은 이유는 양파 속의 알리신 성분이 뇌를 자극하여 정신을 안정시키고 혈액순환에 도움이 되어 숙면을 할 수 있다고 합니다. 매운 성분 때문에 먹기 힘들면 즙으로 먹어도 효과적이라고 하네요.
또한 양파를 잘라서 잠자리 머리맡에 두어 냄새를 맡으면 숙면에 도움이 된다고 합니다.
하지만 냄새를 싫어하는 분들도 계시니 본인의 취향에 맞게 하시면 되겠습니다.

오늘은 불면증에 대해 알아보았습니다.

건강을 지키기 위한 방법은 먹는 것, 자는 것, 화장실 가는 것 이렇게 세가지만 잘하면 된다고 생각하는데요. 

따라서 수면은 건강의 필수조건입니다.

양질의 수면을 위해 베개를 바꾸거나 암막커튼을 사용하여 침실을 잠이 잘 오는 공간으로 만드는 노력이 필요하겠어요.

저희 어머니 임상결과(?)를 바탕으로 말씀드렸습니다. 불면증으로 고생하시는 분들 한번쯤 따라 해보시는 것을 추천드립니다.

긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

 

여기까지 제이언이었습니다.